こんにちは
看護師のたかはしです
ナース歴・潰瘍性大腸炎歴はともに20年以上となりました。
あなたの症状が少しでも改善されますよう、これまでの苦労や経験を活かし、医療者としてご提案・ご案内をしてまいりますので、どうぞよろしくお願いします！
ほどよい甘味で、栄養満点のバナナ！
2020年以降、コロナ禍の影響により、「巣ごもり需要」が増大したんですね。
これが「第三のバナナブーム」。
日本の生産地である沖縄県では、出荷数量・金額ともに、過去最高を記録したそうです。
おやつや朝食代わりに、手軽に食べることができるバナナは、子供から大人まで大人気！
もちろん、潰瘍性大腸炎のかたにも、おすすめできる食品です。
今日はそんな国民的フルーツ・バナナの魅力について、一緒に見ていきたいと思います
バナナについて
私たちが普段、スーパーで見かけるバナナは、生食用です。
料理用の種類と合わせると、その数なんと、300種類以上あると言われています。
世界で生産されるバナナの半数は、「キャベンディッシュ」という品種で、
国際取引されるメインとなっているんですね。
日本では、9割の流通を占めていますが、同じ品種でも生産地によって、
食感・甘さ・コクは全く違いますし、追熟の過程でも変化しています。
そのほか、少々小太りな沖縄の「島バナナ」、フィリピン産の「モンキーバナナ」、
などがありますので、ぜひ比較をしてみてくださいね。
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成分
バナナは人に欠かせない栄養成分を、バランスよく含んでいます！
下記は、おもな栄養成分です。
| バナナ生 | ドライ | |
| エネルギー | 93kcal | 314kcal |
| タンパク質 | 1.1g | 3.8g |
| 炭水化物 | 22.5g | 78.5g |
| 食物繊維総量 | 1.1g | 7.0g |
| カリウム | 360mg | 1300mg |
このほか、ビタミンB・C・Eやマグネシウム・葉酸などを含み
注目の成分として、フラクトオリゴ糖や、ポリフェノールなどがあります。
健康作用
主な栄養成分と、働きを見ていきましょう
糖質
バナナに含まれる「ブドウ糖」は、すぐにエネルギーに変わる特性をもちます。
ブドウ糖は、おもに脳のエネルギー源となり、記憶・集中力・思考や判断などを、サポートしています。
イライラしたり、集中力にかける、疲れた、やる気がでない…。
そんな時は、脳がエネルギーを必要としている時です。
甘いお菓子類を、求めてしまいがちですが、ぜひ栄養価の高いバナナを、チョイスしてみて下さいね
食物繊維
善玉菌が、「食物繊維」をエサにして、生成するもの、それが「短鎖脂肪酸」です！
この短鎖脂肪酸は、腸内環境を改善するだけでなく、
全身の健康作用が認められ、近年とても注目されています。
詳しくは下記をご覧くださいね
フラクトオリゴ糖
「フラクトオリゴ糖」も、善玉菌のエサになります。
大腸までしっかり届くので、整腸作用が高く、腸内環境を整えるサポートをします。
その他
バナナはこの他に、「活性酸素」を抑制する、ポリフェノールを含んでいます。
このポリフェノールは、バナナを冷凍することで、なんと倍増します！
活性酸素の詳細は、下記の記事をご覧ください
食べ方の工夫
相乗効果
互いの栄養がサポートし合い、栄養素の効果や効能が、
アップすることを、「相乗効果」といいます。
からだに良い影響を与える、「相性の良い食品」がありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる善玉菌は、「プロバイオティクス」と呼ばれており、
食物繊維のような、善玉菌のエサになる「プレバイオティクス」と、
掛け合わせることで、整腸効果を高めます
バナナは、便の量を増やす「不溶性食物繊維」と 、
便の質を良くする「水溶性食物繊維」を含みますので、とてもおすすめです。
また、ヨーグルトの「ビタミンB2」と、バナナの「ビタミンB6」が、
脂質代謝をサポートします！
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牛乳
牛乳に含まれる「トリプトファン」と、バナナに含まれる「ビタミンB６」により、
「セロトニン」が合成されます。
セロトニンは、脳内の「神経伝達物質」の一つで、こころを安定させる働きをするんですね。
アレルギーや、お腹に合わないという事情がなければ、
潰瘍性大腸炎でも、牛乳を飲むことができますので
栄養価の高い食品同士を、ぜひ掛け合わせてみてくださいね
乳製品が気になるかたは、下記の記事をご覧ください
「乳糖不耐症」についても、触れています
注意点
未成熟
「追熟」が進んでいない、皮が硬いものは、下痢をおこしやすいので、
必ず「完熟」したものを、食べるようにしましょう。
完熟したものは、すばらしい水溶性食物繊維になります！
加工食品
ドライフルーツは、硬さや砂糖・食品添加物に、気をつけましょう。
生のバナナと比べると、栄養価が凝縮されるため、食べ過ぎに注意が必要です。
アレルギー
完熟したものや、加熱したものでも、「アレルギー」があるかたは、摂取しないようにしましょう。
バナナが入っている可能性のある、加工食品にも注意が必要です。
カリウム
「カリウム」は、心臓や筋肉の動きをサポートしたり、ナトリウムを排出する作用があるため、
むくみの軽減や、高血圧の予防に役立ちますが、
腎臓病があると、余分なカリウムを排泄できず、からだに負担をかけてしまいます。
バナナを避けたほうがよい病態がありますので、その場合は医師の指示に従ってくださいね。
保存方法
バナナは「15～20℃」の環境で、追熟が進みます。
自ら発生する、エチレンガスにより熟され、
完熟をむかえる過程で、「シュガースポット」という茶色の点々が、皮の表面にあらわれます。
十分に熟されたバナナは、新鮮なものと比べると、
免疫を高める働きが、「8倍」にアップすると言われているんですね
13℃以下の環境に弱いバナナは、冷蔵庫や冷凍庫で、追熟がストップしますので、
保存はシュガースポットが、現れてからにして下さい。
下記の表を参考にしてくださいね。
| 保存方法 | 期 間 | |
| 常 温 | 山の部分が 上になるように置く スタンドの利用 | 2～10日 |
| 冷蔵庫 | 冷気が直接当たらないよう ラップや袋・新聞紙 に包む | 2週間 |
| 冷凍庫 | 輪切りやペーストの工夫 保存袋に入れる | 1か月 |
常温で保存する場合は、気温により2日～10日と、期間に差が出ます。
まとめ
いかがでしたでしょうか
人に欠かせない「栄養素」をバランスよく含み、
手軽においしくいただける【バナナ】は、万能フルーツと言えそうです。
潰瘍性大腸炎の場合、腸内環境の乱れが指摘されますが、
バナナは、善玉菌のエサになる「食物繊維」や「フラクトオリゴ糖」を含んでいます。
相乗効果のある食品と、掛け合わせることで、より高い整腸効果を期待できますよ！
また、疲れたこころやからだに、速やかにエネルギーを届けますので、
ぜひ、朝食やおやつに取り入れてくださいね
今日もありがとうございました
お体ご自愛下さい
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参考文献
- 食品成分表/2021/女子栄養大学出版
- 日本バナナ輸入組合広報室/バナナの免疫活性
- Dole/バナナに含まれる栄養について